腰痛に効くマッサージを自分でやるには?その他の方法は?

腰は漢字で書いてもわかるように、体の要です。
腰が痛いと心身にあらゆる影響が出てきます。

また腰痛と言えばお年寄りのものというイメージがあるかもしれませんが、現代では若者の腰痛持ちも決して珍しいものではありません。
腰痛の主な原因としては下記が挙げられます。

  • 筋肉疲労
  • 筋力低下
  • 体のゆがみ

筋肉疲労による腰痛は、長時間同じ姿勢を続けることにより、筋肉がかたくなり血流が悪くなることで起こります。
この場合は血流をよくすることを心掛けましょう。

次に筋力低下による腰痛は、デスクワークなどで筋肉を使わない生活を送っていると、上半身を支える筋肉が衰えてくる為に起こります。
この場合は運動をして筋肉を鍛える必要があります。

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そして体のゆがみによる腰痛は、同じ姿勢を繰り返すことにより、体の形がその姿勢に対応するようになっていき、腰に負担がかかることによって起こります。
この場合はゆがみを矯正するストレッチや運動をする必要があります。

重度のヘルニア等の場合は、自分で判断せずに専門医の支持を仰ぎましょう。

腰痛マッサージ画像1
~画像提供元~イラストおたすけ部

これらの腰痛を放置すると、痛みをカバーする為に猫背になる等の姿勢に影響が出てきて、最悪動けなくなることもあり、日常生活に支障が出てきます。
そればかりではなく、気分が落ちてパニック障害やうつ病などの心の病気にまで発展することもあります。

腰痛の自覚症状がある場合は、1日でも早く対処したほうが良いでしょう。

とは言え、整体やハリやエステに行くのも億劫だし、お金もなるべくかけたくないと思う人も多いと思います。
また、整体などにも行くけれど、それ以外の日に自分でできることを知りたいという人もいると思います。

ここではあまりお金をかけずに腰痛を治す方法について考えていきたいと思います。

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腰痛には内臓疾患が原因のものや、自律神経の病気が原因のものもあります。

激しい痛みや、血尿などの症状がある場合や、あまりに気分が優れない場合は、自己判断ではなく最寄りの病院に行くことをオススメします。
ここでは内臓疾患や自律神経に関する腰痛については取り上げません。

腰痛に効果的なマッサージ方法は??


腰痛がある場合、広背筋という背中の大きな筋肉が必ずこっています。
下の画像のモデルが手で押さえている場所にある筋肉です。

腰痛マッサージ画像2
~画像提供元~Pixabay

自分でマッサージをする場合、体が冷えている状態より温かい状態の方が効果はあります。

ホッカイロを使い温めるか、お風呂に入った後だとより効果的です。
オフィスではお風呂に入ることは無理ですし、ホッカイロも手元に無い可能性があります。
その場合は温かい缶コーヒーや、コップにお湯を入れ、背中に当てると良いでしょう。

腰が温まったあとに、仰向けになるか、難しい場合は背もたれのあるイスに座ります。
そして、背中の広背筋のあたりに自分の握りこぶしを入れます。
その後体重を背中にかけていきます。
同時に握りこぶしを上下左右に動かし、痛気持ち良い場所をグリグリとマッサージしていきます。

これで少し楽になったら、次はストレッチをしてみましょう。

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先ほど腰痛がある人は『広背筋』が凝っているといいましたが、ここ以外の筋肉も凝っていて、更に腰痛が悪化している人もいます。
ストレッチをすることによって、広背筋はもちろん、その他の筋肉も伸ばすことができるので、血行の流れが全体的によくなります。

特にオススメのストレッチが下記2点です。
  • 腰回し
  • ハムストリングスストレッチ

まず腰回しです。


イスに座った状態で息をゆっくりはきながら、腰を左右にねじります。

あまり無理せずにゆっくりで大丈夫です。
これで広背筋が伸びるので、血行がよくなり腰痛の改善につながります。
やりすぎると返って腰痛を悪化させてしまうので、自身の体調を考慮しながら行いましょう。

次にハムストリングスストレッチです。


ハムストリングスとは、太ももの裏の筋肉です。
ここが硬くなると腰痛が起こるということで、テレビにも取り上げられて話題になっています。

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この筋肉は骨盤からひざ下までつながっています。
ここを伸ばして柔らかくすることにより骨盤の筋肉も柔らかくなり、血流がよくなり腰痛改善へとつながるのです。
前屈が苦手な人はハムストリングスが硬くなっている可能性が高いので、特によく伸ばしてあげましょう。

また、先ほどの腰回しストレッチが辛い人は、まずはこのハムストリングスストレッチだけをやるだけでも腰痛に効果があります。

【動画タイトル:ハムストリングスを緩めて、腰痛を解消するストレッチ】

ハムストリングスのストレッチであれば、オフィスのちょっとした段差を使ってできるので、仕事の合間の休憩に簡単にできます。
このように手軽にできるのでオススメです。

道具を使った腰痛マッサージとは?どんな道具を使ったらよいの?


道具を使った腰痛マッサージについてです。
今は腰痛用のマッサージクッションや、腰痛ベルトなどもあります。

これらは体に装着したり置いておくだけのものですが、ここでは道具を使い自分も体を動かすものをご紹介します。

オススメはバランスボールです。
数千円で購入可能です。
安いものであれば1,000円程で入手できます。

バランスボールに座りながら、落ちないように本を読んだりテレビを見たり、PCで仕事をしたり色々なことができます。

このようにバランスをとることにより、弱い筋肉が鍛えられ、同時に正しい姿勢を身につけれるようになります。

腰痛マッサージ画像3
~画像提供元~イラストおたすけ部

筋力の向上、体の歪みの矯正が期待できます。

バランスボールを使う際に注意したいのが、骨盤をたてるように座ることです。
猫背ではなく、背中を真っ直ぐにして使用することを心掛けると、骨盤をたてながら座ることができます。

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骨盤を立てない状態で使用すると、猫背になってしまったり、内臓を圧迫するような姿勢になっているので、かえって腰痛がひどくなる場合があります。
十分注意して下さい。

手や道具を使うマッサージ以外に、腰痛を和らげる方法は無いの?


手や道具を使うマッサージも良いけれど、他にも腰痛を和らげる方法は無いのかしら?
そのような人には運動がオススメです。
特に下記がオススメです。

  • ウォーキング
  • 水泳

まず、ウォーキングです。


腰痛の人には体にあまり負荷のかかる運動はオススメしません。
ウォーキングは適度な負荷なので、腰痛の人には持って来いなのです。
ウォーキングにより、腹筋や背筋などの腰回りの筋肉が鍛えられ、更に血流もよくなるので腰痛が楽になります。

腰痛マッサージ画像4
~画像提供~いらすとや

次に水泳です。


水の中は浮力があるので、地上より体にかかる負担が少ないので、腰痛持ちの人に向いています。
水中では、体重が地上の10分の1にまでなるのです。
腰痛がひどく、水中でも痛いという人は、まずは水中でウォーキングをしましょう。

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慣れてきたらゆっくりとクロールや背泳ぎをしましょう。
きちんとしたフォームが身についている人であれば、平泳ぎやバタフライもOKですが、そうでない場合は避けたほうが無難です。
平泳ぎやバタフライを間違ったフォームで行うと、かえって腰痛が悪化することもあります。
また、水中から上がった際は体が冷えないように注意しましょう。冷えは腰痛を悪化させる為です。

まとめ

腰痛には

広背筋を意識したマッサージ・ストレッチが効果的

・腰回しとハムストリングスストレッチがオススメ

バランスボールを使ったマッサージも効果的


運動も効果的

・ウォーキングと水泳がオススメ

腰痛には程よく体を動かすことと、血流を意識することが効果的です。
腰が痛い日は、1日中憂鬱ですよね。
お金をかけなくても、腰痛を緩和させる方法はたくさんあります。
ちょっとした隙間時間や、テレビを見ながらなど日常生活の中に取り入れてみては如何でしょうか??


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